Autogeni trening

Posted on by

Autogeni trening je metoda vizualizacije i mentalnih vježbi koja pomaže pojedincu kod uspostavljanja psihičke i fizičke ravnoteže, smanjenja razine stresa, postizanja veće koncentracije, mentalne jasnoće i fokusiranosti na zadatke koje obavlja. Uči kako lakše upravljati svojim emotivnim stanjima, no također i ublažava razne simptome i bolesti što doprinosi boljem općem stanju, doživljaju sreće, zadovoljstva, zdravlju i ravnoteži.

Ova tehnika znanstveno je i medicinski priznata, a utemeljio ju je njemački psihijatar i psihoanalitičar Johannes Heinrich Schultz 1928 godine. Dokazan je učinak metode na smanjenja stresa, kod problema sa spavanjem, alergija, oboljenja srca i krvnih žila te psihosomatskih bolesti. Osobe koje prakticiraju autogeni trening bolje se nose sa životnim izazovima, opuštenije se osjećaju u zahtjevnijim situacijama, aktiviraju samoiscjeljujuće procese u tijelu te se općenito osjećaju bolje.

Schultz je svoja zapažanja pretočio u 6 osnovnih vježbi autogenog treninga koje se primjenjuju i danas (opis vježbi niže u tekstu). Osim osnovnih vježbi, razvijene su i mnoge inačice koje se danas primjenjuju, a kojima možemo utjecati na bilo koji aspekt našeg duhovnog, emotivnog, fizičkog i mentalnog stanja.

Može se primjenjivati kod bilo koga i bilo kada. Najveću dobrobit imaju oni koji žive pod velikim stresom, bilo zbog poslovnih ili privatnih okolnosti. S obzirom da stres može uzrokovati čitav niz tegoba, autogeni trening je izuzetno koristan u smanjivanju i uklanjanju istih.

Ova tehnika primjenjuje se u sportu, obrazovanju, industriji i medicini, NASA je koristi za pripremu i obuku astronauta, zrakoplovne kompanije za mentalnu pripremu posade i vojska za obuku vojnika. Primjena nema kontraindikacija pod uvjetom da se kod sugestija koriste isključivo pozitivne poruke (npr. „Osjećam se odlično“) umjesto negativnih.

 

Metoda autogenog treninga u praksi

Sama metoda je vrlo jednostavna no iziskuje disciplinu, a na početku i izdvajanje u mirno i izolirano okruženje u kojem nećemo biti ometani.

Iako je tehnika opisana u raznim priručnicima za samopomoć, jednostavnije je prvo početi uz vođenje, dakle uz pomoć osobe, učitelja ili majstora autogenog treninga koji će svojim glasovnim instrukcijama pomoći da pojedinac uđe u stanje opuštenosti. Nakon što se usvoje osnovni koraci, osoba treba samostalno i disciplinirano provoditi ove vježbe tri puta dnevno: najbolje ujutro, sredinom dana i navečer. Kroz kontinuiranu vježbu izvođenje vježbi se skraćuje na samo nekoliko minuta te uz dobru praksu može se izvoditi bilo kada, bilo gdje i u bilo kojim okolnostima.

Na početku je prosječno trajanje vježbi do 15 min, no s vremenom i praksom to vrijeme se skraćuje na svega par minuta po vježbi.

 

Položaji pri autogenom treningu

Ležeći položaji su najbolji jer u njima najlakše dolazimo do stanja opuštenosti, a za najbolje rezultate dobro je iz treninga odmah prijeći u san. Stoga je najbolje odraditi večernju vježbu u ovom položaju, ostati ležati u krevetu i zaspati.

  1. Položaj na leđima: osim što ležimo na leđima, ruke su ispružene uz tijelo (ne dodiruju ga), a dlanovi okrenuti prema podlozi. Noge su ispružene i blago razmaknute, a stopala blago okrenuta prema van.
  2. Položaj na boku ili trbuhu: ako imate problema s kralježnicom ili bilo čime što onemogućuje zauzimanje položaja na leđima, ovo je položaj za vas.

Sjedeći položaji dobri su kada si ležeće jednostavno ne možemo priuštiti jer smo na poslu, bolesni itd.

  1. Položaj kočijaša: baš kao i kočijaš, sjedimo na stolcu blago razmaknutih koljena, leđa su savijena prema naprijed, glava lagano visi, podlaktice su oslonjene na krilo, a šake spuštene između nogu.
  2. Položaj u naslonjaču: glava i leđa su uspravni i oslonjeni na naslon, ruke su na rukohvatima, a noge su lagano razmaknute.
  3. Kraljevsko držanje: ovdje nema naslanjanja, držimo leđa i glavu uspravno, ruke odmaraju na natkoljenicama, a šake su ispružene i vise između nogu.

 

6 osnovnih vježbi autogenog treninga

Prije samog početka dobro je par puta duboko udahnuti i izdahnuti kako bi se umirili. Uz to, potiho izgovarajte ili zamišljajte afirmacije koje vas umiruju, kao npr. „potpuno sam miran/mirna“.

  1. „Težina udova“, vježba koja dovodi do stanja mišićne opuštenosti: zamišljamo prvo desnu ruku (ili lijevu ako ste ljevak) kako postaje sve teža i teža. Možemo pri tome izgovarati u sebi ili tiho na glas do 6 puta: „Moja desna ruka je potpuno ugodno teška“. Zatim s istim principom prelazimo na ostale dijelove tijela, šireći tako ugodan osjećaj težine po cijelom tijelu. Nakon što smo postigli potpuni ugodan osjećaj težine cijelog tijela, prelazimo na sljedeću vježbu.
  1. „Toplina udova“, vježba koja popravlja cirkulaciju u perifernim kanalima: istim principom zamišljamo kako je desna ruka topla i kako se toplina širi po cijeloj njenoj nutrini. Zamišljamo toplinu kako se širi uz afirmaciju koju ponavljamo do 6 puta: „Moja desna ruka je potpuno ugodno topla“. Može se dogoditi da se osjećaj topline odmah proširi po cijelom tijelu. Ako se to ne dogodi, ponovite isti postupak s ostalim udovima i dijelovima tijela.
  1. „Mirno disanje“, vježba koja dovodi do poboljšanja dišnih funkcija te ravnomjernu opskrbljenost tijela kisikom: jednostavno usmjerava našu pozornost na disanje jer često u svakodnevnom ritmu dišemo nepravilno, kratko i površno te time ne dovodimo dovoljno kisika u naše tijelo. Jednostavno, polako i smireno udišite i ponavljate 6 puta afirmaciju: „Dišem“.
  1. „Ravnomjerni otkucaji srca“ ili „vježba srca“, vježba koja dovodi do poboljšanja kardiovaskularne funkcije te pomaže pri umirivanju rada srca: jednostavno izgovarajte 6 puta afirmaciju: „Moje srce kuca mirno i ritmično“.
  1. „Toplina u trbuhu“, vježba koja dovodi do povećanog protoka krvi u unutarnjim organima: ponavljajte 6 puta afirmaciju: „U mom trbuhu struji ugodna toplina“.
  1. „Hladnoća na čelu“, vježba koja pomaže pri uklanjaju glavobolje i smirivanju uma jer dovodi do blagog stezanja žila u encefalitičkoj regiji: ponavljajte 6 puta afirmaciju: „Moje čelo je ugodno svježe“.

Po završetku vježbi, ukoliko se ne radi o večernjoj vježbi kada se preporuča izravan ulazak u san, potrebno je izvesti postupak opoziva kojim se vraćamo u potpuno svjesno i budno stanje. Opoziv se radi tako da se stisnu šake, ruke se saviju u laktovima, duboko se udahne i otvore se oči. Zatim se ruke saviju i ispruže još nekoliko puta. Kod savijanja šake su zatvorene, a kod pružanja ruku šake su otvorene. Isto tako nekoliko puta savijemo i ispružimo noge.

Ove vježbe potrebno je disciplinirano primjenjivati tri puta dnevno tijekom tri mjeseca kako bi prešle u naviku i prirodan dio funkcioniranja pojedinca. Nakon što se osnovne vježbe savladaju, možete primjenjivati uz isti princip i druge autosugestije kojima možete utjecati na konkretne probleme. U tom slučaju bitno je da svaka afirmacija bude pozitivna kao npr.:

  • Osjećam se zadovoljno
  • Zahvalan/zahvalna sam na svemu što imam i jesam
  • Moje tijelo je zdravo i snažno
  • Pun(a) sam energije i radosti
  • Rješavam zadatke s lakoćom i veseljem
  • Na poslu sam koncentriran(a) i efikasan(a)